Im Oktober 2017 bin ich erstmals über ein Interview mit Wim Hof, „The Icemen“, mit dem Thema „Kalte Thermogenese“ in Kontakt gekommen. Seit nun zwei Jahren teste ich diese anfangs gewöhnungsbedürftige Methode der Selbstoptimierung und bin begeistert. Die meisten in Punkt 2 aufgeführten Effekte kann ich durch den täglichen Selbsttest bestätigen! Natürlich müsst ihr nicht gleich in die Eistonne springen;-)! Um euch dieses spannende Thema etwas näherzubringen, gehe ich im Weiteren auf drei Fragen ein:
1. Was ist Thermogenese?
2. Welchen positiven Nutzen hat Kälte für uns?
3. Wann und wie sollten wir uns der Kälte aussetzen?
1. Was ist Thermogenese?
Bevor wir zu den positiven Effekten kommen, sollte dir bewusst sein, dass es hier nur um einen kontrollierten und begrenzten Einsatz von Kälte gehen soll. Der Begriff Thermogenese wird auch als Wärmeentwicklung bezeichnet und bezieht sich hier auf die Stoffwechselaktivität eines Lebewesens. Hierbei wird Energie in Form von Wärme produziert. Bei der kalten Thermogenese versuchen wir den Körper gezielt in eine Situation zu versetzen, in der dieser das Gefühl bekommt zu erfrieren. Da wir gleichwarme (homoiotherme) Lebewesen sind, versucht der Körper durch eine vermehrte Energieproduktion die konstante Körpertemperatur von ca. 37 Grad aufrecht zu erhalten. Der Begriff Körpertemperatur kann nicht auf den ganzen Körper verallgemeinert werden, da wir an verschiedenen Stellen des Körpers unterschiedliche Werte messen.
Je nach Umgebungstemperatur oder ob wir uns dabei aktiv bewegen, schwankt der Anteil der Wärme produzierenden Organe.
In Ruhe erzeugen die Körperwärme:
- Ca. 70% die inneren Organe (Herz, Niere, Leber, Gehirn…)
- Ca. 18% Muskulatur u. Haut
Bei körperlicher Aktivität:
- Der Energieaufwand der Muskulatur steigt bis auf 90% an
Die dabei ablaufenden Regulierungsmechanismen, um die Kerntemperatur bei 37 Grad zu halten, werden über den Hypothalamus im ZNS geregelt. Mithilfe verschiedenster körpereigener Thermostate, welche die Umgebungs- und Kerntemperatur messen. In der Haut befindet sich das Frühwarnsystem mit den sensorischen und peripheren Thermorezeptoren. Dadurch reagiert der Körper bei höherer Umgebungstemperatur mit einer Weitstellung der Gefäße, Schwitzen und einer Mehrdurchblutung an der Hautoberfläche. Damit gibt der Körper Wärme ab. Bei einer geringeren Außentemperatur (kalter Thermogenese) verengen die Blutgefäße und der Körper produziert selbst Wärme. Dies wird durch einen hohen Muskeltonus, Gänsehaut bzw. Muskelzittern und Energieabgabe aus braunem Fett unterstützt.
In der Praxis ist es wichtig, egal ob wir dem Körper sehr hohe oder niedrige Temperaturen aussetzen, dass die Anpassungszeit zu beachten ist. Hierbei muss beispielsweise die Schweißproduktion, der Salzgehalt im Körper und der Durst reguliert werden.
2. Welchen positiven Nutzen hat Kälte für uns?
Viele Menschen betrachten Kälte als etwas Unangenehmes und potenziell bedrohliches. Evolutionär betrachtet ist Kälte jedoch sehr nützlich zur Genesung, Reparatur, zellulärer Abläufe und chronobiologischer Rhythmen. Weitere Effekte der Kalte Thermogenese:
- Wandelt weißes Speicherfettgewebe in wärmeerzeugendes braunes Fettgewebe um –> Fettverbrennung (Kältereiz –> Sympathikus Aktivierung –> Wärmeentwicklung)
- Die Aktivität des braunen Fettgewebes steigt durch eine Stimulation der Mitochondrien („Kraftwerke der Zelle“). –> höhere Leistungsfähigkeit
- Die Insulinsensitivität wird durch die Ausschüttung von Adiponektin verbessert –> Schutz vor Diabetes, Krebs und Regulation des Hungergefühls
- Steigert und optimiert den Hormonhaushalt –> Ausschüttung von Testosteron (Wachstumshormon) = Reduzierung von Stresshormonen
- Verbesserte Immunabwehr
- Reduziert Entzündungen –> kann die Lebensdauer um 20% verlängern
- Verbesserte Regeneration von Muskelgewebe
- Steigert die Schlafqualität durch eine erhöhte Melatoninproduktion
- Ausschüttung von Neurotransmittern Dopamin und Noadrenalin –> HKL-System wird angeregt + bessere Motivation u. Konzentration
- Erhöhte Sauerstoffaufnahme durch einen verstärkten Einatemreflex
- Natürliche Behandlung von Schilddrüsenproblemen
- Reduziert Schmerzen
- Natürliche Aktivierung durch vermehrte Energiefreisetzung „Wachheit“ –> a.) Rückmeldung von Thermorezeptoren –> b.) Stressor „Kälte“ –> c.) Reaktion auf Stress: 1. Hormonproduktion (Adrenalin, Noadrenalin, Irisin, Adiponectin, FGF21, IGF-1); 2. Gefäße verengen sich; 3. Blutdruck steigt + Herzfrequenz erhöht sich; 4. Endorphine für Glücksgefühl und Schmerzreduzierung –> 5. Energieschub🙂
3. Wann und wie sollten wir uns der Kälte aussetzen?
Wie schon oben erwähnt, solltest du das Ganze nicht überstürzen und erst einmal feststellen ob dein Körper gut mit Kälte umgehen kann. Das kannst du tun, indem du ein Glas mit Eiswürfel trinkst oder deinen Kopf für einige Sekunden mit kaltem Wasser abspülst. Sollte relativ schnell ein Stechen im Kopf („Brain Freeze“) auftreten, dann könnte es einerseits an der fehlenden Kälteadaptation oder auch an einem Ungleichgewicht zwischen Omega 6 und Omega 3 liegen. Vor allem im Winter sollten wir unsere Omega 3 Aufnahme deutlich steigern. Ich weiß, du willst jetzt loslegen! Hier die Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Schritt: Beginne am Morgen dein Gesicht mit kaltem Wasser zu waschen.
2. Schritt: Dusche wie gewohnt und versuche am Ende deine Beine und Arme für einige Sekunden kalt abzuduschen (unter 15 Grad).
3. Schritt: Steigere dies bis du deinen ganzen Körper (besonders Brust u.Nacken) für ca. 1 bis 3 Minuten komplett kalt abduschen kannst. Deine Haut sollte dabei leicht rot werden.
4. Schritt: Versuche es nun auch mit einem kalten Bad/Eistonne, (unter 15 Grad) in der Badewanne oder in einem See bzw. Fluss.
Wichtige Hinweise:
- Gezielte Bewegungen in kaltem Wasser oder an frischer Luft erhöhen die Fettverbrennung.
- Baden in Naturgewässern oder kurzes Barfußlaufen in der Kälte befreien zusätzlich von elektromagnetischen Störfeldern.
- Versuche dabei erst einmal ruhig und tief zu Atmen –> später kannst du den Effekt auch mit 30-50x tiefen und kräftigen Atemzügen verstärken (Wim Hof-Atmung)
- Versuche auch im Alltag weniger wärmende Kleidung und die Heizung im Auto oder zu Hause nach unten zu drosseln.
- Vergiss bitte dabei nicht deine Mitmenschen und denke an eine Schrittweise Gewöhnung
- Es ist auch völlig normal, dass du Kälte an einzelnen Tagen anders wahrnimmst. Deshalb höre auf deinen Körper und entscheide dann was du dir heute zumuten kannst oder nicht.
Quellen:
- https://www.primal-state.de/mitochondrien-biohacks-fuer-mehr-energie/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065
- https://extremephysiolmed.biomedcentral.com/articles/10.1186/2046-7648-2-26
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8925815
- https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.2.699
- https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2011/daz-49-2011/braunes-fettgewebe-physiologische-funktion-und-relevanz
- A. Leitz. 2016. better body better brain. Das Handbuch zur Selbstoptimierung von Körper und Geist. Rivaverlag. München.
- M. Gotzler. 2018. Biohacking. Optimiere dich selbst. Rivaverlag. München
